Cách Tính Calo Thực Phẩm Chuẩn nhất hiện nay
Dù bạn đang muốn tăng hay giảm cân thì yếu tố quan trọng nhất quyết định là lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hay ít hơn lượng calo đốt chaysqua việc tập luyện hằng ngày. Nếu biết cách tính lượng calo nạp vào có thể giúp bạn duy trì cân nặng ổn định và nắm bắt được nhịp độ tập luyên thể dục. Việc tính calo giúp bạn tăng, giảm hoặc duy trì trọng lượng như ý muốn, hiểu rõ được nhu cầu cụ thể của bản thân và có kế hoạch tập luyện cho thích hợp. Sau đây là cách tính calo hàng ngày bạn có thể tham khảo điều chỉnh cân nặng cho bản thân.
1. Định nghĩa calo?
Calo là một phép đo. Calo là lượng năng lượng được giải phóng khi cơ thể bạn phân hủy (tiêu hóa và tiêu thụ) thức ăn. Thực phẩm càng có nhiều calo thì càng cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể bạn. khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ tích trữ thêm calo dưới dạng mỡ trong cơ thể. Ngay cả một loại thực phẩm không có chất béo cũng có thể có rất nhiều calo. Lượng calo dư thừa dưới mọi hình thức có thể lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.
2. Phân biệt giữa calo và kcal, giữa calorie và calories:
a. Phân biệt calo và kcal:
Thực chất calo và kcal(kilocalories) là một và đều là calories. Ở Việt Nam và Mỹ thường gọi là Calo, ở Anh thì gọi là Kcal.
1 calo= 1 kcal= 1 kilocalories.
b. Calories và calories có gì khác nhau?
Calorie: được gọi là calorie nhỏ, thường dùng trong nghiên cứu khoa học
Calories: thường gọi là calories lớn, kilogram calorie. Đây là đơn vị chúng ta thường dùng để đo lượng calo trong khẩu phần ăn uống, dinh dưỡng thực phẩm và mức năng lượng mà cơ thể nạp vào mỗi ngày.
Do đó, ta có thể hiểu rằng 1 calories= 1calo= 1kcal= 1000calorie.
3. Trẻ em cần bao nhiêu calo đẻ không béo phì?
Trẻ em có đủ kích cỡ và cơ thể của mỗi người đốt cháy năng lượng(calo) với tốc độ khác nhau, vì vậy không có một số lượng calo nào hoàn hảo mà mọi đứa trẻ nên ăn. Nhưng có một phạm vi được khuyến nghị cho hầu hết trẻ em từ 6-12 tuổi: 1.600 đến 2.200 mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của chúng.
Khi đến tuổi dậy thì, các bé gái cần nhiều calo hơn trước nhưng lại có xu hướng cần ít calo hơn bé trai. Khi con trai bước vào độ tuổi dậy thì, chúng có có thể cần tới 2.500 dến 3.000 calo mỗi ngày, đặc biệt nếu chúng hoạt động nhiều. Nhưng dù là bé trai hay bé gái, những đứa trẻ năng động và di chuyển nhiều đều cần nhiều calo hơn những đứa trẻ không vận động.
Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ chuyển hóa calo thành chất béo. Quá nhiều chất béo có thể dẫn đến thừa cân và các vấn đề về sức khỏe khác. Chỉ bác sĩ của bạn mới có thể cho biết liệu bạn có thừa cân hay không, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ nếu bạn lo lắng. Và đừng bao giờ ăn kiêng mà không nói với bác sĩ của bạn.
Thực phẩm có hàm lượng calo cao- chẳng hạn như nước ngọt, đường, kẹo và đồ ăn nhanh -nhanh chóng bổ sung nhiều calo. Thay vào đó, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Tập luyện thể dục và vui chơi cũng thực sự quan trọng vì hoạt động thể chất đốt cháy calo.
4. Cách tính calo cần thiết để tiêu thụ hằng ngày:
Một người phụ nữ 20 tuổi làm việc tại văn phòng sẽ có nhu cầu calo mỗi ngày khác với người đàn ông 30 tuổi làm việc tại công trường. Nhu cầu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, đặc thù công việc.. cả một cá thể. Từ đó, Harris-Benedict đã đè xuất công tuuwcs tính calo bằng tỷ lệ BMR- Basal Metabolic Rate(sau này được hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal) dựa trên những tiêu chí giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi.
Đối với nam giới trưởng thành:
- BMR = 66,5 + (13,75 x cân nặng) + (5,003 x chiều cao) - (6,775 x tuổi)
Đối với nữ giới trưởng thành:
- BMR = 55,1 + (9,563 x cân nặng) + (1,850 x chiều cao) - (4,676 x tuổi)
Trong đó:
- BMR (basal metabolic rate): tỉ lệ trao đổi chất cơ bản.
- Cân nặng tính bằng kg.
- Chiều cao tính bằng cm.
Tuy nhiên, lượng calo một người cần chính xác sẽ còn dao động tùy thuộc vào mức độ hoạt động trong ngày, cụ thể như:
- Ít vận động - người làm việc trong văn phòng, ít vận động nhiều: BMR x 1,2
- Vận động nhẹ - người có vận động một chút, tập thể dục 1-3 lần/tuần: BMR x 1,375
- Vận động vừa - Người vận động mỗi ngày, tập thể dục 3-5 lần/tuần: BMR x 1,55
- Vận động nặng - người làm công việc đòi hỏi nhiều thể lực hoặc thích vận động mạnh, chơi thể thao, tập thể dục 6-7 lần/tuần: BMR x 1,725
- Vận động rất nặng - người làm công việc lao động phổ thông, tập luyện thể duucj thể thao2 lần/ngày: BMR x 1,9
5. Cách tính calo bạn tiêu thụ 1 ngày:
Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của bạn, cùng một số yếu tố khác.
Khi cố gắng giảm cân, một nguyên tắc chung là giảm lượng calo tiêu gthu xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện đại. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Dưới đây là phạm vi tính calo trung bình xem xét các yếu tố này.
 |
| Bảng tính calo cho nữ |
 |
| Bảng tính calo cho nam |
Hiểu rõ cách tính calo trong thực phẩm sẽ giúp bạn điều chỉnh được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày dễ dàng điều chỉnh kế hoạch cũng như thực đơn giảm cân cho bản thân. nếu có thắc mắc hãy để lại bình luận bên dưới. Okey Food sẽ giải đáp thắc mắc cho bạn.
Nhận xét
Đăng nhận xét